Bir ay boyunca şeker tüketmezseniz bunlar oluyor

ŞEKER NEDEN BU KADAR SAĞLIKSIZ?

Beslenme uzmanı Rhian Stephenson, aşırı şekerin etkilerinin sistemik sonuçları olduğunu söyledi, “Şeker bağışıklığı baskılıyor, ruh halini etkiliyor, metabolik dengesizlik yaratıyor ve iltihaplanmayı teşvik ediyor. Herhangi bir şekilde çok fazla şeker yediğinizde, pankreasınız fazla glikozu kan dolaşımından temizlemek için artan miktarlarda insülin üretir. Ancak hücrelerimiz bu etkiye karşı dirençli hale gelir, bu nedenle kan şekerimizi normal tutmak için giderek daha fazla insülin gerekir. Pankreasın yeterli miktarda insülin üretemediği bir nokta gelir ve Tip 2 diyabet geliştiririz” dedi.

Beslenme uzmanı Karen Preece Smith ekledi: “Sorun şu ki, şeker bağımlılık yapıyor. Şekeri tek başına yemek hoş gelmiyor ancak bir kekin içine şeker ve yağı birlikte koyduğunuzda tadı muhteşem oluyor. Reseptörlerimizle etkileşime giriyor. Ghrelin (bize yemek yeme zamanının geldiğini söyleyen) ve leptin (bize yemeyi bırakmamızı söyleyen tokluk geni) reseptörlerimiz vardır. Ama bu onları bozuyor, böylece daha fazla yemek istiyoruz. Elbette beslenmemizde biraz şekere ihtiyacımız var, ancak bu o kadar lezzetli ki bütün gün tatlı yiyebilirsiniz.”

Çok fazla şeker tüketmek kalp hastalıklarına, obeziteye, yüksek kolesterole ve yüksek tansiyona yol açabiliyor. Ayrıca kanser riskini de artırıyor.

Preece Smith, “Herkes şeker alımını yüzde 10-15 oranında azaltırsa, hastalık riski ve obezite açısından büyük bir fark yaratabilir” dedi.

FAZLA ŞEKER BAĞIRSAK SAĞLIĞINIZI NASIL ETKİLER?

Bazen şeker size kilo aldırmayabilir ancak bağırsak bakterilerinin dengesini bozarak, zararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederek ve bağırsak zarında iltihaplanmaya neden olarak bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebilir. Potansiyel olarak sindirim sorunlarına ve bağırsak geçirgenliğinin artmasına yol açabilir. Stephenson, mikrobiyomumuzun bileşimini değiştirdiğini ve IBS'yi şiddetlendirdiğini, ayrıca beynimizin iştahı, tokluğu ve istekleri kontrol eden yollarını bozduğunu söyledi.

Ayrıca şeker aşırı yemesek bile bizi yağ depolamaya daha yatkın hale getirir. Kendinizi sürekli yüksek şekerli yemeklerle bombardımana tutuyorsanız, yağ depolamaya daha yatkın olursunuz çünkü fazla şeker yağa dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır.

GÜNDE NE KADAR ŞEKER TÜKETMELİYİZ?

Uzmanlar, serbest şekerlerin (yiyecek veya içeceklere eklenen şekerler, bal, şuruplar ve şekersiz meyve ve sebze suları, smoothie'ler ve pürelerde doğal olarak bulunan şekerler) her gün yiyecek ve içeceklerden aldığımız enerjinin (kalori) yüzde 5'inden fazlasını oluşturmamasını öneriyor. Bu da yetişkinlerin günde 30 gramdan fazla serbest şeker tüketmemesi gerektiği anlamına geliyor (kabaca yedi kesme şekere eşdeğer). 330 ml'lik bir kutu kolanın 35 gram şeker içerdiğini ve bunun toplam karbonhidratların yüzde 39'una denk geldiğini unutmayın.

İÇERİK ETİKETLERİ NEDEN KAFA KARIŞTIRICIDIR?

Beslenme uzmanı Dr. Zia Stratos, “Gıda endüstrisi şeker konusunda oldukça akıllıca davranıyor. Ona dikkat ettiğimizi biliyorlar, bu yüzden onu gizliyorlar. Şekerin bal, akçaağaç şurubu, agave, pekmez, meyve suyu konsantresi, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi 60'tan fazla farklı adı olduğu ortaya çıktı” dedi ve şunları söyledi:

“Biyokimyada, sonu ‘oz’ ile biten her şey (fruktoz, dekstroz, glikoz, galaktoz) şekerdir. Ambalajlarda kullanılmasına tahammül edemediğim bir diğer kelime de şurup. Şurup, nereden geldiğine bakılmaksızın şekerdir. Akçaağaç şurubu en saf olanlardan biridir. Ama şimdi akçaağaç şurubu ve bal üretirken ya fazladan şeker ekliyorlar ya da o kadar çok işlemden geçiriyorlar ki tüm besin maddeleri yok oluyor ve elde ettiğiniz tek şey rafine şeker bileşimi oluyor.”

ŞEKERİ BIRAKTIĞINIZDA VÜCUDUNUZDA HAFTA HAFTA OLAN DEĞİŞİMLER

Şekeri bırakmayı deneyen Liz Hoggard isimli bir kadın, yaşadığı değişimler hafta hafta anlattı:

Birinci hafta

Şekeri bırakmadan önceki son akşam yemeğim için kendimi fıstıklı baklava ile şımarttım. Sonra ise forma girme zamanı geldi. Ancak ilk birkaç günü şekerden uzak durmayı başaramayarak geçirdim. Çünkü şeker geröekten her şeyin içinde var!

Daha iyi seçimler yapmaya karar verdim ve tam meyve (ananas, mango, nar), glütensiz yulaf ve makarna stokladım. Tatsız yiyecekleri sevmiyorum, bu yüzden baharatlara sığınacağım; taze zencefil, acı biber, zerdeçal, limon ve misket limonu en yakın arkadaşlarım olacak. Ekmek benim için pazarlık konusu bile değil. Kendi ekşi mayamı yapacak zamanım ya da sabrım yok ama dilim başına 0,7 gram şeker içeren kepekli ekmek yapma kitlerinden satın aldım. Dilim başına genellikle 4 gram içeren süpermarket ekmeğinden daha iyi. Ve evin muhteşem kokmasını sağlıyor.

Birkaç gece yatağa mutsuz girdim. En sevdiğim pastanenin önünden geçmek bile işkence gibi geliyor. Ancak bunların hepsi sürecin bir parçası. Yüksek fruktozlu mısır şurubundan (mısır gevreklerinden krakerlere kadar her şeyin içinde var) vazgeçmek mümkün. Şekerden ne kadar uzun süre uzak kalırsanız, o kadar hassaslaşırsınız.

Bugün bir dükkândan çok tatlı bir şey yediğimde tadı mide bulandırıcı geliyor, sanki gerçekten bir tadı yokmuş gibi hissediyorum. Oysa evde yemek pişirdiğinizde tarçın, vanilya ve diğer aromaları tadıyorsunuz. Sadece şekerli, ultra tatlı şurup tadı yok.

İkinci hafta

Yeni bir aletin gelişiyle işler düzeliyor: Kan şekerimde iniş çıkışlara neden olan, enerjimi tüketen ve iltihaplanmaya yol açan gıdaları takip eden sürekli bir glikoz monitörünü bir ay boyunca çıkarmamak üzere koluma taktım. Küçük bir artış önemli değil, sürekli olarak aşırı şekerle bombardımana tutulduğumuzda sorun haline geliyor.

Veriler beni çok etkiledi. İdeal olarak glikozum 3.9 ile 7.8 mmol/L arasındaki ‘sağlıklı aralıkta’ kalmalı. Ama şoklar da var. Dört yulaflı kek beni 11mmol/L'ye çıkardı. Teriyaki soslu ve sebzeli yumurtalı erişte de öyle. Serbest çalışan biri olarak glikozumu tekrar düşürebilmek için oradan oraya koşturdum ya da mutfakta çılgınca 3 kg ağırlık kaldırdım ama bu ‘sağlıklı’ yiyeceklerin bu kadar çok şeker içerdiğini bilmiyordum.

Stephenson, “Kan şekerimizin gün içinde inip çıkması tamamen doğaldır. Ancak yavaşça yükselmesini isteriz, böylece yanıt olarak insülin hormonu salgılarız ve insülin hücrelerimize şunu söyler: Tamam, bu şekeri şimdi kullanabilirsin ve kan şekerimiz daha yavaş düşer. Şeker oranı çok yüksek şeyler yediğimizde, kan şekerimiz çan eğrisi gibi yavaşça yükselmek yerine, oldukça keskin bir şekilde yükselir. Vücudumuz bunu daha da fazla insülin salgılayarak telafi eder ve kan şekerimiz neredeyse yükseldiği kadar hızlı bir şekilde düşer. Bu da bizi aç, enerjisiz, titrek ve konsantre olamayan bir halde bırakabilir. Hücrelerimiz bu güzel, istikrarlı enerji kaynağını alamadığında, işlevlerini yerine getirmeleri zorlaşır” diyor.

Üçüncü hafta

Bu dramatik iniş çıkışları izlemek, zayıf kan şekeri kontrolünün vücuduma nasıl zarar verebileceğini acımasızca netleştiriyor. Tek bir muz kan şekerimi 11mmol/L'ye yükseltiyor. Taze incir de öyle. Üstelik ilave şeker bile almıyorum. Beslenme uzmanı Sophie Bertrand'a “Yemek yediğim zamanlar dışında glikozum iyi” diye feryat ettim. Güldü ve dalgalanmaları durdurmak için daha fazla gıdayı birleştirmemi tavsiye etti. Yiyecekleri birleştirmenin glikoz dalgalanmalarını durdurduğu ortaya çıktı.

Stephenson, “Tek başına tüketilen herhangi bir karbonhidrat kan şekerinizi çok daha fazla etkileyecektir. Ancak bunu daha yüksek protein ve yağ ile eşleştirirseniz, emilim yavaşlar” diye açıklıyor.

Ertesi gün yulaf lapama keten tohumu ekledim ve glikozum nihayet aynı seviyede kaldı. Sonraki hafta boyunca kolumdaki cihazın sabah mesajlarını takip ettim ve kan şekerimi sabit tutmak için düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli mantarlı omletten oluşan bir kahvaltı yaptım.

Makarna krizine girdiğimde, sarı bezelye veya kırmızı mercimekten yapılmış yüksek proteinli makarna tükettim. Buna karşılık monitör beni sabit bir çizgiyle ödüllendirdi.

Ve kendi şekersiz kurabiyelerimi yaptım. Ezilmiş muz, yulaf, öğütülmüş keten, fıstık ezmesi, tarçın, kabartma tozu kullandım.

Dördüncü hafta

Benimle kalacak olan nazik bir arkadaşım tüm eski ikramlarımı içeren sürpriz bir süpermarket teslimatı ayarladı. En sevdiğim atıştırmalıklara bakıp hiçbir şey hissetmemek inanılmaz.

Cesaretlenerek başka bir müdahalede bulundum. Arkadaşlarımla dışarıdayken alkol tükettim. İlginçtir ki kan şekeri monitörleri etanol (karbonhidrat ya da fruktoz olarak kabul edilmez) nedeniyle alkol alıp almadığınızı anlayamaz. Ama son hafta içkiyi bıraktım. Maalesef tüm alkolün şeker olduğu ortaya çıktı. Dr. Stratos, “Alkol bir karaciğer toksinidir ve vücudun kan şekeri düzenlemesini bozar” diyor.

Teknik olarak alkollü içkiler kan şekerinizi kokteyllerden daha az yükseltecektir çünkü bunlar düz alkoldür, şeker eklenmemiştir ancak yine de bir karaciğer toksinidir. Şarap, üzümden (tatlı meyve) yapıldığı ve mayalanma şekli nedeniyle daha fazla şeker içerme eğilimindedir. Tatlı bir şarap kadeh başına 7 gram şeker içerebilir.

Uyku bozukluğu ve anksiyeteyi durdurmanın tek yolunun içkiyi bırakmak olduğunu biliyorum. Ve dokuz saatlik uykuyla ödüllendiriliyorum.

SIRADA NE VAR?

Gerçekten gururluyum ama gerginim. Ya ay bittiğine göre şimdi hedefimden saparsam? Bir arkadaşımın büyük doğum gününde bir dilim pasta yedim ama kan şekerim neredeyse hiç yükselmedi.  Ve ertesi gün bütün meyveye geri döndüm.

İsteyerek tek seferlik bir ‘lüks seçtiğimde ekstra şekeri umursamadığımı fark ettim. Ama üreticiler bunu ekmeğe, soslara gizlice kattığında çileden çıkıyorum.

Ayrıca, tökezlersem bana yardımcı olacak bazı akıllıca ikramlara ihtiyacım olacağını da biliyorum; hurma, yulaf sütü ve kakao tozuyla yapılmış sıcak çikolata gibi.

Stephenson bana bunu kısıtlama olarak değil, daha çok seçim olarak görmemi tavsiye ediyor, "Çok daha fazla sebze, bitki, lif, protein tükettiğimizde, aslında o atıştırmalığı istemediğinizi fark edebilirsiniz. Küçük bir şekersiz hileye odaklanmaktansa, tüm bu iyi şeyleri beslenmemize nasıl sıkıştıracağımızı düşünmek daha önemlidir” diyor.

Beynimdeki şeker isteğinin kapatıldığına inanamıyorum. Daha iyi uyuyorum, cildim daha berrak ve sindirimim daha sakin. Şekeri tamamen yasaklamak gerçekçi değil. Ancak 30 günlük mücadelemden sonra kendimi çok daha fazla kontrol altında hissediyorum.

(Hürriyet)