Uykunuzu iyileştirmenin yedi yolu

Dünya çapında insanlar yetersiz uykuyla mücadele ediyor. Sadece ABD'de, 50 ila 70 milyon insanın bu rahatsızlıktan muzdarip olduğu tahmin ediliyor ve küresel ölçekte buna salgın bile deniyor. Ancak, uykunuzun kalitesini artırmaya yardımcı olabilecek bazı basit ayarlamalar var - hem psikolojik hem de fiziksel. İşte en son bilimsel araştırmalardan ve uzun zamandır unutulmuş bazı tarihi numaralardan ilham alan lezzetli, dinlendirici bir uyku için rehberimiz.  

İki vardiya halinde uyku 

Günümüzde, insanlar gecenin bir yarısı uyandıklarında, paniğe kapılmak alışılmadık bir durum değildir ; sonuçta, sekiz saat boyunca kesintisiz uyumamız gerektiğine inanma eğilimindeyiz. Ancak durum her zaman böyle olmamıştır. Binlerce yıldır, insanlar kısa bir ilk uyku uyurlardı ve sonra uyanırlardı. Bu küçük uyku aralıkları, ev işlerinden karanlıkta dedikodu yapmaya (ve hatta ara sıra cinayet işlemeye) kadar sonsuz çeşitlilikte aktivitelerle doluydu. Sonra birkaç saat sonra, insanlar tekrar yatağa girer ve sabaha kadar uyurlardı. 

Bu, unutulmuş eski "iki uyku" uygulamasıdır. 1990'larda Virginia Tech, Virginia'da üniversite tarih profesörü olan Roger Ekirch tarafından yeniden keşfedildi. Alışkanlığın tarihsel yaygınlığının farkında olmanın, bugün uykusuzluk çekenlerin deneyimlerini yeniden çerçevelemeye yardımcı olabileceğine ve belki de geceleri uyanma kaygılarını azaltabileceğine inanıyor. 

Uykunuzu mevsimlere göre değiştirin

İlkbahar geldiğinde, daha az uykuya ihtiyacınız olduğunu ve sabahları yatağınızdan çıkmanın daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz. Araştırmalar, karanlık ve soğuk kış aylarında yaz aylarına göre daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğumuzu gösteriyor . Bunun nedeni, insanların mevsimsel uyku deneyimlemesidir . Bir Alman araştırmasına göre, insanlar Aralık ayında Haziran ayına göre hem daha uzun REM hem de derin uyku yaşadılar . REM uykusu, rüya gördüğümüz ve kalp atış hızımızın arttığı uykunun en aktif aşamasıdır; derin uyku ise vücudun kas ve dokuları onardığı ve uzun süreli hafızanın güçlendirilmesi için önemli olduğu zamandır.

Bir şekerleme yapmayı deneyin 

Birçok ülkede kedi uykusu günlük bir ritüeldir ve araştırmalar düzenli uykuların sağlığımız için iyi olduğunu göstermektedir. 2023 tarihli bir araştırmaya göre, düzenli uykular beynimizin daha uzun süre büyük kalmasına yardımcı olur ve beyin yaşlanmasını üç ila altı yıl geciktirebilir. Daha küçük bir beyin hacminin Alzheimer ve vasküler demans gibi hastalıklarla bağlantılı olduğu görülmüştür .

Kısa vadeli faydaları da vardır. 15 dakikadan uzun sürmeyen kısa şekerlemeler, zihinsel performansımızı anında iyileştirebilir ve sonuçlar uyandıktan sonra üç saate kadar sürebilir. Güç şekerlemelerinin anahtarı, onları kısa tutmaktır (20 dakikadan sonra derin uykuya dalmaya başlarız) ve gece uykunuzu bozmaması için öğleden sonra bir şekerleme yaptığınızdan emin olmaktır. 

20. yüzyılın başlarında bile insanların arkadaşlarıyla veya iş arkadaşlarıyla toplu halde uyuması tamamen normaldi.

Mikro uykuların tehlikesine dikkat

Ancak tüm şekerlemeler bizim için iyi değildir. Bazıları sadece saniyeler sürer ve bu mikro uykular araç kullanırken meydana gelirse ciddi zararlara yol açabilir. Japonya'daki tek bir kamyon şirketinin 52 sürücüsünün araç kamerası görüntülerinin analizi, bunların dörtte üçünün bir çarpışmaya karışmadan önce mikro uyku belirtileri gösterdiğini buldu.

Mikro uykular, narkolepsi hastası olan veya geceleri yeterince uyuyamayan kişilerde daha yaygındır . Bir çalışma, insanların 14 gün boyunca her gece sadece altı saat uyuduklarında, tüm gece uykusunu kaçıran kişilerle aynı sayıda mikro uyku yaşadıklarını buldu. Düzenli olarak mikro uykular yaşıyorsanız, bu muhtemelen genel olarak yeterince uyumadığınızın bir işaretidir.  

Rahatlayın ve kucaklaşın

Gece yatağa girdiğimizde -özellikle de sadece güzel bir podcast dinliyorsak- yorganın altında neden bu kadar soğuk olduğunu veya neden biraz yalnız hissettiğimizi merak edebiliriz.

Tarihsel olarak, kendi yatağınızın olması oldukça sıra dışıydı. İster beğenin ister beğenmeyin, çoğu insan paylaşmak zorundaydı ve sadece çocukluklarındaki kardeşleriyle veya evli bir çift olarak değil. 19. yüzyıla kadar insanların çoğu toplu halde uyuyordu, rutin olarak arkadaşları, meslektaşları ve hatta tamamen yabancılarla birlikte uyuyorlardı. İyi bir yatak arkadaşı sabahın erken saatlerine kadar sıcaklık ve sohbet sağlardı ancak sabah nefesini ve bir yatak dolusu ısırıcı parazite katkısını görmezden gelmeniz gerekebilir. 

Nicelikten çok niteliğe önem verin

Hepimizin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğu kişiden kişiye değişebilir, çoğu öneri yedi ila dokuz saat arasındadır. Ancak aldığınız uyku miktarı denklemin yalnızca bir parçasıdır. Kalite, daha fazla değilse bile, aynı derecede önemlidir.

Çoğumuz, dönüp durduğumuz bir gecenin ardından daha az dinlenmiş hissettiğimizi deneyimlemişizdir. Bunun bir nedeni de uyuduğumuzda beynimizin biriken döküntüleri ve toksinleri temizlemek için beyin omurilik sıvısıyla dolması. Bu atık temizleme sistemine glifatik sistem denir ve her gün aynı saatte en iyi şekilde çalışır. Bu, uykuya ne zaman daldığımızın önemli olduğu anlamına gelir. Uykuyu doğal sirkadiyen ritimlerimizle senkronize etmek - beynin uyanıklık ve uykululuk döngüsünü düzenleyen 24 saatlik iç saati - en iyi kalitede dinlenmeyi sağlar.  

Modern yataklara minnettar olun

Bugün Batı dünyasındaki insanların çoğu, belki yaylı bir şilte veya hafızalı köpükle yumuşak bir yatakta uyanacak kadar şanslıdır. Ancak, her zaman işler bu kadar rahat olmamıştır. 

Ortaçağda, birçok insan her sabah gözlerini havasız havaya ve zifiri karanlığa açardı - bir "kutu yatağın" içindeki koşullar. Bu popüler uyku dolapları tamamen kapalıydı ve bazen bir gardıroptan çok daha büyük olmasalar da, insanların geceleri sıcak kalmasına yardımcı oluyordu. Biraz sonra, saman veya yaprak gibi ucuz malzemelerden yapılmış bir torba olan "kene" yatağı geldi. Ne yazık ki, keneler, pireler ve tahtakuruları için de ideal bir saklanma yeri sağlıyorlardı. Ancak kötü bir gece uykusunun gerçek mucitleri, evsiz insanlar için tabut yatak sıralarından dinlenmek için kendini asmak için bir ipe kadar çeşitli tatsız çözümler üreten Viktoryalılar olabilir. 

Öyleyse kendinize birkaç yatak arkadaşı bulun, kışın daha fazla uyumaya izin verin ve geceleri ara sıra uyanıyorsanız, kendinizi kaybolmuş eski bifazik uyku alışkanlığının modern öncüsü olarak düşünün. Pazartesi sabahı yataktan fırlayacağınızın sözünü veremeyiz ama bu bir başlangıç. 

(BBC)