Daha mutlu bir yaşam sürmenize yardımcı olabilecek 8 'Mikro Alışkanlık'

Çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen birkaç gün sonra kendinizi tökezlerken bulmak için yeni bir büyük alışkanlığı takip etmeye çalıştınız  Belki de bitki bazlı bir diyeti takip etmeyi kendinize hedef koydunuz ancak kahvaltıda pastırmaya uzandığınızı fark ettiniz. Ya da belki kendinize ayda dört kitap okuyacağınıza söz verdiniz ancak bunun yerine sosyal medyada gezinmek için vakit harcadınız.

Yeni bir davranışa bağlı kalmanın zor olmasının bir nedeni var. "Birçok insan motivasyonla mücadele ediyor çünkü çok iddialı hedefler belirliyorlar veya köklü yaşam tarzı değişiklikleri gerektiriyorlar" diyor terapist ve "Toxic Productivity " kitabının yazarı Israa Nasir.

İşte bu noktada mikro alışkanlık olarak bilinen belirli bir yaklaşım türü devreye giriyor.

Nasir, "Mikro alışkanlıklar bu bunalımı ortadan kaldırır" diyerek, "Niyet ile eylem arasındaki boşluğu azaltarak refahı artırır" dedi.

"Mikro alışkanlığın iki kısmı vardır" diye devam etti Nasir. Birincisi, "minimum çaba gerektiren ancak bileşik pozitif etkiye sahip küçük, kolayca tekrarlanabilir bir eylemdir. Bunu tutarlı bir şekilde yaptığınızda, büyük bir etki yaratır". İkincisi, "mikro alışkanlıklar, bunaltıcı hissettirebilen büyük alışkanlık değişikliklerinin aksine, mevcut rutininize sorunsuz bir şekilde uyum sağlar."

Avustralya'daki Habit Change Institute'un müdürü Gina Cleo, mikro alışkanlıkların beynin ödül kimyasalı olan dopamin tepkisini tetiklediği için bileşik etki gösterme eğiliminde olduğunu açıklıyor.

Cleo, "Bu da alışkanlık döngüsünü güçlendiriyor. Dopamin salgıladığımızda beynimiz, 'Vay canına, bu gerçekten iyi hissettirdi, bunu tekrar yapmalıyız' diyor ve beynimiz aslında o alışkanlığı tekrar yapmamızı istemeye başlıyor" diyor.

Ve mikro alışkanlık büyük bir hedef kadar ödüllendirici görünmese de, aslında bu doğru değil. Beyinlerimiz büyük bir alışkanlık ile küçük bir alışkanlık arasındaki farkı bilmiyor; ister uyanıp kahve içmeden önce bir yudum su içmek gibi bir mikro alışkanlığı, ister kahve içmeden önce su içip kahvaltı yapmak gibi tam kapsamlı bir alışkanlığı takip edin, o dopamin vuruşunu elde edersiniz diye açıkladı Cleo.

Tüm bunların anlamı, mikro alışkanlıkların bazı büyük ödülleri olabilir. Ve hayatın herhangi bir alanında var olabilseler de - ilişkileriniz, kişisel gelişiminiz, egzersiz veya ruh sağlığınız gibi - en büyük ödülleri sunma eğiliminde olan belirli mikro alışkanlıklar vardır. İşte bunlar:

1. Tepki vermeden veya karar vermeden önce derin bir nefes alın

Cleo, birçok kişinin istemedikleri zaman tepkisel davrandıklarını söyledi. Ve bu, gerçekten hazır hissetmediğinizde planları kabul etmek veya sevdiğiniz birine çıkışmak anlamına gelse de, baskı dolu anlarda size yardımcı olabilecek bir mikro alışkanlık var: nefes almak.

Cleo, "Tepki vermeden önce derin ve büyük bir nefes almak, duyguları düzenlemeye, stresi azaltmaya ve sinir sistemini düzenlemeye yardımcı oluyor" dedi.

2. Sabahleyin yatağınızı toplayın

Pensilvanya'da hastalarla çalışan bir terapist olan Emma Mahony , her sabah yatağınızı toplamanın yalnızca bir veya iki dakika süren basit bir mikro alışkanlık olduğunu, ancak benimsenebilecek en iyi davranışlardan biri olduğunu söylüyor.

"Bu aynı zamanda günün başladığını ve ... o günün ilerleyen saatlerinde daha güzel bir yatağa döneceğinizi gösteriyor" diye belirtti.

3. Her gün minnettar olduğunuz bir şeyi yazın

Günlük farkındalık veya dua gibi büyük hedeflere tarihsel olarak bağlı kalmamış olabilirsiniz, ancak hızlı bir şükran pratiği daha tatmin olmuş ve neşeli hissetmenin anahtarı olabilir.

Cleo, her sabah uyandığınızda veya her gece yatmadan önce minnettar olduğunuz bir şeyi yazmanızı öneriyor, hepsi bu. Bu mikro alışkanlık her gün sadece bir veya iki dakika sürebilir.

"Minnettarlık uygulaması aslında beyninizi pozitife odaklanmaya eğitir" diye açıkladı Cleo. "Serotonin salgılar, bu da bize o güzel memnuniyet ve güvenlik hissini verir."

4. Her saat başı kısa bir esneme hareketi yapın

Masa başı iş yapan herkes saatlerce kalkmadan durmanın ne kadar kolay olduğunu bilir. Cleo, saatte bir kez hızlı bir esneme yapma hedefi koymanın sadece vücudunuza sevgi göstermenin değil, aynı zamanda dolaşımı artırmanın ve gün boyunca durgunluğu önlemenin harika bir yolu olduğunu söyledi.

Bu, ayak parmaklarınıza dokunmak için öne doğru eğildiğiniz, kedi esnemesi yaptığınız veya hafifçe birkaç bilek esnemesi yaptığınız hızlı, 10 saniyelik bir mikro alışkanlık olabilir. Esnemenizi yapmanın yanlış bir yolu yoktur ve bunu yaptıktan sonra kendinizi iyi hissedeceksiniz.

5. Sabahın ilk saatlerinde biraz temiz hava alın

Mahony'nin her gün yaptığı en sevdiği mikro alışkanlıklardan biri, uyandığı ilk saat içinde temiz hava almaktır. Bu, kahve almak için yürüyüşe çıkmak veya sadece kapıyı açıp yüzünüze temiz hava almak anlamına gelebilir, tam kapsamlı bir açık hava egzersizi veya uzun bir yürüyüş olması gerekmez.

Mahony, eğer hemen dışarı çıkamıyorsanız, günün herhangi bir saatinde dışarı çıkmayı hedef haline getirmenizi söylüyor.

"Birçoğumuzun evden çalıştığını biliyorum, bu yüzden bu önemli. Doğayla ve temiz havayla bağlantı kuruyorsunuz" dedi. 

6. Telefonunuzdan uzakta vakit geçirin

Çoğu yetişkin telefonlarıyla çok fazla vakit geçirdiğini düşünüyor ancak bu sorunu uyulması zor yüksek telefon kullanım hedefleriyle aşıyor.

Çok büyük hedefler yaratmak yerine Cleo, aslında yönetilebilir (ve hatta ödüllendirici) olan fişten çekmeyle ilgili mikro alışkanlıklar öneriyor. Cleo'nun evinde telefonsuz bölgeler var - yemek odası ve yatak odası - bu alanlardayken fişten çekmesini zorunlu kılıyor.

Ama daha da küçük bir başlangıç ​​yapmak için, yemek yerken veya en sevdiğiniz programı izlerken telefonunuzu bir kenara koyma gibi bir mikro alışkanlık edinebilirsiniz. Bu, farkındalığı artırır diye belirtti.

7. Daha fazla su için

Su içmenin eklemlerinizi yağlaması, vücuttaki atıkların atılmasına yardımcı olması ve organlarınızın düzgün çalışmasını sağlaması gibi fiziksel sağlığınız için pek çok faydası vardır.

Daha fazla su içmek her zaman iyi bir hedeftir ancak başarılması zor olabilir; işte bu noktada mikro alışkanlıklar yardımcı olabilir.

Mahony, "Uyandığınızda bir bardak su içmeye çalışmak veya her öğününüzde mutlaka bir bardak su içmeye çalışmak" iyi bir başlangıç ​​noktasıdır" diyor.

"Birçok insanın 'Daha fazla su içmem gerek,' dediğini hissediyorum ama sonra 'Ah, su şişem yok,' ya da 'Ah, bir günde bu kadar su içemem' diyorlar" dedi. "Bir önceki günden bir bardak daha fazla içmeye çalışın ve dün hiç su içmediyseniz bugün bir bardak içmeye çalışın."

8. Her gece yatmadan önce bir sayfa kitap okuyun

Okumanın sakinleştirici faydalarından yararlanmak için tüm bir kitabı veya hatta bir bölümü okumaya kendinizi adamanıza gerek yok . Mahony'nin edinmeye çalıştığı bir mikro alışkanlık, yatmadan önce bir sayfa kitap okumaktır.

"Gözlerimi kapatmadan önce yapacağım son şey telefonum olmamalı" dedi.

Uyumadan önce bir sayfa kitap, hatta bir dergi ya da mektup okumayı hedefleyin.

"Bununla bir dakika geçirebilirsiniz, ancak yatağa girmeden önce kendinize bu alanı tanımanın, telefonunuzun yatmadan önce düşüncelerinizi ele geçirmesine izin vermemenin de gerçekten önemli olduğunu düşünüyorum" dedi.

Mikro alışkanlıklarınızı oluştururken şu anda nerede olduğunuz konusunda dürüst olun

Mahony, sizin için en iyi mikro alışkanlıkların hangileri olduğuna karar verirken, şu anda nerede olduğunuz konusunda kendinize karşı dürüst olmanız gerektiğini vurguladı. Kendinize ne yapabileceğinizi ve hangi mikro alışkanlıkları gerçekten sürdürebileceğinizi sorun.

Mahony'ye göre, bir mikro alışkanlığa bağlı kalmak kendinize olan güveninizi oluşturmanıza yardımcı olur ve kendinize olan güveninizi oluşturduğunuzda, mikro alışkanlığa geri dönme olasılığınız daha yüksektir. Sürekli olarak yüksek hedefler belirler ve bunlara ulaşamazsanız, bu o hedefle olumsuz bir ilişki yaratabilir.

"Lütfen kendinize karşı nazik olun ve bu, şu anda nerede olduğunuza dair gerçek ve dürüst bir sohbet gibi görünüyor," dedi Mahony. "Yani eğer bütün gün yatakta kalan biriyseniz, neler yapabileceğiniz konusunda dürüst olun. Bu çok küçük bir şey olabilir... Belki bu sadece kapınızı açmanız ve derin bir nefes alıp sonra tekrar yatağa girmeniz anlamına gelir."

Ne yaparsanız yapın, karşılaştırmanın sizin için mikro alışkanlıklarınızı belirlemesine izin vermeyin. Mikro alışkanlığınız eşinizin veya ebeveyninizin veya komşunuzun mikro alışkanlığından farklı görünecektir ve bu sorun değil.

Nereden başlayacağını bilmeyenler için Cleo, oluşturmaya çalıştığınız büyük alışkanlığa bakmanızı ve onu 100 parçaya bölmenizi öneriyor; bu küçük parçalar sizin mikro alışkanlıklarınız olacak.

İster meditasyona, ister fiziksel sağlığa, ister zihinsel sağlığa, ister finansa, ister sosyalleşmeye veya kariyer hedeflerine odaklanmayı seçin, bir mikro alışkanlık edinmenin yanlış bir yolu yoktur. Bunun yerine, hedefinize doğru attığınız her küçük adım beyninizin kendini iyi hissetmesini ve hedefinize çok daha yakın olmanızı sağlayacaktır.

(Huffpost)